スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
レディースクリニック
ストレッチ・トレーニング
首が痛い
- 【ストレッチを行うにあたって】
- 痛気持ちいいところでストップし、無理に伸ばさないようにしましょう。いきなり無理に伸ばすと筋肉を痛めてしまいます。
ストレッチは毎日行います。ストレッチを行う時間帯の理想はお風呂上がりです。筋肉が一番ほぐれやすく、ストレッチ効果が高いからです。
目覚めた直後は筋肉がこわばっているため、水分を十分にとり、かつ慎重にストレッチを行ってください。
- 【首の痛くなる原因は？】
- 頭の重さは成人男性で平均6～7kgもあります。そんな重たい頭を支えるために働くのが首の周りの筋肉です。
デスクワークなどで長時間座っていたり、スマホを長時間みていることが多かったり、その際、猫背(ねこぜ)や巻(ま)き肩などで頭が前に出ているような不良姿勢が原因になることが多いです。
首の筋肉は、首から肩(かた)や肩甲骨にかけてついているので、肩こりや首こりで困っている方にもオススメです。
- 【ストレッチ】
①僧帽筋(そうぼうきん)ストレッチ （上部／上部内側線維）
- 方法
①立つもしくはイスに座り、右手の甲(こう)を腰(こし)に当てる
②左手は右耳の上に当て、真横（左）に倒す
③左手は右耳の上よりも少し後ろに当て、左斜(なな)め前に倒す
＊反対側も同様に行う
秒数×回数：30秒×3回
目的：首から肩(けん)甲骨(こうこつ)にかけての柔軟性(じゅうなんせい)を高める
②肩甲挙筋(けんこうきょきん)ストレッチ
- 方法
①立つもしくはイスに座り、右手を膝(ひざ)の上に置き、左手を後頭部(こうとうぶ)の少し右寄りに当てる
②頭を左斜(なな)め前に倒し、目線は左膝(ひざ)へ向ける
＊反対側も同様に行う
秒数×回数：30秒×3回
目的：首から肩(けん)甲骨(こうこつ)にかけての柔軟性(じゅうなんせい)を高める
（猫背(ねこぜ)やいかり肩(がた)だと常に働くため、硬くなりやすい筋肉です）
③胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)ストレッチ
- 方法
①立つもしくはイスに座り、右手の甲(こう)を腰に当て、左手は膝(ひざ)の上に置く
②目線を左斜(なな)め後ろの床(ゆか)に向け、上半身は正面に向けたまま、首から上だけを動かす
＊反対も同様に行う
秒数×回数：30秒×3回
目的：首から肩(けん)甲骨(こうこつ)にかけての柔軟性(じゅうなんせい)を高める
（横を向く時に働く筋肉で、よく寝違えて痛くなる筋肉です）
- 【トレーニング】
①チン・イン/うなずきエクササイズ
- 方法
①枕(まくら)に頭を置き仰向(あおむ)けに寝る
②顎(あご)をひき、うなずくようにしながら後頭部(こうとうぶ)を枕に押し付ける
※顎(あご)をあげないようにする（右図）
秒数×回数：5秒×10回
目的：首の後ろの筋肉（後頭下筋群(こうとうかきんぐん)）を緩める
» 戻る