スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
レディースクリニック
ストレッチ・トレーニング
肘・二の腕が痛い
- 【肘・二の腕が痛くなる原因は？】
- 重い荷物をたくさん運んだときやスポーツのあと、けがをしたときなどに二の腕に痛みを感じることもあるかもしれません。
腕の感覚にかかわる神経が押されて、痛みやしびれが起こることがあります。
また、腕そのものの筋肉・神経・血管などの病気でも痛みが起こります。
- 【ストレッチ】
①前腕（内側）のストレッチ
- 方法
①肘を曲げる
②手のひらを自分の方に向ける
③手首の角度が変えずにしっかりと反対の手で持つ
④ゆっくり肘を伸ばし、痛みのない範囲で止める。
⑤肘の内側を天井に向け、手首を外側に捻る
秒数×回数：30秒×3セット
目的：指・腕の筋肉の柔軟性向上
対象：内側下端障害、肘の内側の痛み
②前腕（外側）ストレッチ
- 方法
①肘を曲げる
②手のひらを自分の方とは逆に向ける
③手首の角度が変えずにしっかりと反対の手で持つ
④ゆっくり肘を伸ばしていき、痛みのない範囲で止める。
⑤肘の内側を天井に向け、手首を外側に捻る
秒数×回数：30秒×3セット
目的：指・腕の筋肉の柔軟性向上
対象：テニス肘の方
③上腕のストレッチ
- 方法
①縦型のポールを小指を天井に向けた状態で掴む
②掴んだ手と反対の方に向かって身体を捻る
＊この時、肘が曲がらないように注意します
秒数×回数：30秒×3セット
目的：力こぶの筋肉の柔軟性向上
対象：上腕二頭筋腱炎
- 【トレーニング】
①前腕屈筋群・伸筋群のトレーニング
- 方法
①両肘を伸ばした状態で肩の高さまで前に腕を挙げる
②手のひらを正面に向け、指を開く
③素早く、指の開閉を行う
秒数×回数：1分×2セット
目的：握力の強化
対象：全対象
②尺側手根屈筋のトレーニング
- 方法
①肘を少し曲げる
②小指側に手首を倒す
③疲れるまで繰り返す
秒数×回数：30秒×3セット
目的：肘の内側にある筋肉の筋力向上
対象：内側側副靱帯損傷、肘の不安定性
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