スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
レディースクリニック
ストレッチ・トレーニング
膝が痛い
- 【膝が痛くなる原因は？】
- 膝の痛みや違和感の原因はさまざまで、長期間ふくらはぎや太ももの筋肉を酷使するような仕事やスポーツを続け、あまりケアをしていないと、膝の動きや膝関節の安定性に関わる構造に問題が生じる場合があります。
また、普段の「姿勢」が関わることもあります。片方の足へ重心を移動させたまま立ち話をしたり、何げない姿勢の癖によって、慢性的に体重のかかる部位が偏り、膝に余計な負担をかけてしまうことがあります。
現在、膝に痛み・違和感がある場合は無理のない範囲で徐々に膝回りの筋肉のストレッチやトレーニングを行っていきましょう。
- 【ストレッチ】
①内転筋ストレッチ
- 方法1
①床に座り片膝は曲げる
②反対の脚は横に開き膝を伸ばす
③腰が丸まらないように背中をしっかりと伸ばし、曲げた膝の方向に上半身を倒す
※このとき骨盤が後ろに倒れて背中が丸まる場合は、クッションの上に座って行う
- 方法2
①ベッドまたはソファーに座り片足は下す
②ベッド（ソファー）に乗っている方の膝を伸ばしお皿が上に向くようにする
③腰が丸まらないように背中をしっかりと伸ばし、下ろしている足の方に上半身を倒す
秒数×回数：10秒×10回
目的：太ももの内側の柔軟性向上
②ハムストリングスストレッチ
- 方法1
①床に座り、片膝は曲げる
②膝を伸ばしたまま足首を90°曲げる
③背筋を伸ばした状態で上半身を前に倒す
- 方法2
①イスに座り、片足の膝を伸ばし、つま先をあげる
②背中が丸まらないように背筋を伸ばす
③おなかを太ももにつけるように股関節を曲げ、上半身を前に倒す
- 方法3
①しゃがむまたは、イスに座った状態で両方の足首を持つ ②足首をつかんだまま膝を伸ばしていく
③自分が伸ばせるところまでいったらそこで止める
※伸ばしている時も胸は太ももにつけておく
秒数×回数：10秒×10回
目的：太もも裏の柔軟性向上
③大腿四頭筋ストレッチ
- 方法
①ベッドまたはイスの上に伸ばしたい方の膝を置く
②ベッド（イス）に置いた方の足首をつかみ引き寄せる
③立っている方の足に体重を乗せて、体全体を前に移動する
※体を前に倒すときに、背筋は伸ばしたままにする
秒数×回数：10秒×10回
目的：太もも前の柔軟性向上
- 【トレーニング】
①パテラセッティング
- 方法
①膝を伸ばして座る。背中が丸まらないよう背筋を伸ばす
②膝の下にタオルや枕を入れ、膝でタオルを押しつぶす
回数：10回×3セット
目的：太ももの内側（内側広筋）の筋力強化
②レッグカール
- 方法
①うつぶせで寝る
②片方ずつ膝をできる限り曲げる
※曲げるときにお尻が浮かないようにする
回数：10回×3セット
目的：太もも裏（ハムストリングス）の筋力強化
③内転筋トレーニング
- 方法
①横向きで寝る。トレーニングしない方の脚は曲げ、前に下ろす
②下の脚を床から離すように脚の付け根から持ち上げる
回数：10回×3セット
目的：太もも内側の筋肉（股関節内転筋）の筋力強化
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