スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
レディースクリニック
ストレッチ・トレーニング
足・足首が痛い
- 【足と足首が痛くなる原因は？】
- 足や足首の痛みは、足の酷使や、打ち身、捻挫等によって起こります。
きつい靴、ヒールの高い靴、サイズの合わない靴などで足や足首が痛くなることもありますし、スポーツが原因となることもあります。
痛風をはじめとした外傷に起因しない足首の痛みを感じたときは、なるべく早い段階で医師に診断してもらいましょう。
- 【ストレッチ】
①ふくらはぎ/アキレス腱ストレッチ
- 方法1
①片脚を伸ばして座る
②膝をしっかりと伸ばした状態で足の力を抜く
③足の裏にタオルを掛けて自分の方に引く
※このとき、膝が曲がらないようにしましょう！
- 方法2
①立った状態で踵が浮かない範囲で、脚を前後に開く
②前の脚の膝を曲げ、前に向かって体重をかけていく
③このとき、背筋を伸ばし、お尻が後ろに突き出ないようにしましょう！！
また、後ろの脚の踵が地面から離れないようにしましょう！！
秒数×回数：20秒×5回
目的：ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性向上
②足底テニスボール/棒踏み
- 方法
①立った状態または椅子に座った状態で、ボールを踏む
※手すりにつかまり、転倒に気を付ける！
②踏んだ状態で前後左右に動かす
時間：1回3分
- 【トレーニング】
①踵上げ/ヒールレイズ/カーフレイズ
- 方法1
①安定した段差がある場合は、段から踵が出るように立つ
②両方の踵を段差の面より下にゆっくりと降ろす
③下げた踵を挙げられるところまで挙げる
- 方法2
①椅子に座り、踵を挙げられるところまで挙げる
②下腿三頭筋トレーニング①より簡単にできる
回数 ：10回×3セット
目的 ：ふくらはぎの筋力強化
②腓骨筋トレーニング
- 方法
①両足に8の字を描くようにゴムチューブを結ぶ
②両足を外側に広げながら小指を外くるぶしに近づけるように動かす
回数：10回×3セット
目的：腓骨筋の筋力強化
③後脛骨筋トレーニング
- 方法
①椅子に座り、片脚を組む
②足首より少し上が膝に乗るようにする
③足の裏が天井に向くように足首を持ちあげる。
回数：10回×3セット
目的：後脛骨筋の筋力強化
④タオルギャザー
- 方法
①椅子に座り、膝を90°に曲げる
②長めのタオルを敷き、タオルの端に足部をしっかりつける
③踵を支点として、床に広げたタオルを足の指全体でたぐり寄せる
回数：10回×3セット
目的：足部筋群の筋力強化
⑤片脚立ち/片脚立位
- 方法
①骨盤に手をあて、片脚で立つ
②床についている脚の膝は伸ばし、挙げている脚の膝を90°に曲げる
※このとき、背中を反ったり、身体が横に倒れたり、お尻を突き出さないようにする
秒数：各20秒×3セット
目的：殿筋群強化、バランス能力強化
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