スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
レディースクリニック
ストレッチ・トレーニング
野球選手・野球指導者の方へ
- 【ストレッチを始める前に】
- 野球選手・指導者として肩や肘のケガのみならず、様々なケガにならないためにストレッチ、トレーニングが大切だということご存知だと思います。毎日ストレッチ、トレーニングを取り組んでいる！という選手も多いのではないでしょうか。
しかし、誤った形で行っているのをよく目にします。ストレッチではチームの練習で監督やコーチに押されて、悲鳴をあげている選手を見ることが多いかと思います。 結果として「ストレッチは痛い事をされるから嫌いだ！」と思う選手や、なかなか成果が出ずに「やっても意味が無い」なんて思っている選手も多いのではないでしょうか。
成果が出ないということは何か原因があります。ストレッチ、トレーニングの意味を理解し、意識を持つことで時間はかかったとしても確実に成果は出てきます。 ではどのような形でストレッチ、トレーニングをしていくべきなのか？ということをここでは紹介させて頂きます。
- 【ストレッチングの効果】
- ストレッチングを実施することによって、筋の伸張性向上、関節可動域の拡大、トレーニング等による各筋の疲労回復、投球時のスムーズ性の維持などが期待できます。
逆に疲労の蓄積、筋肉の伸張性低下、関節の可動域低下はスポーツ障害の発生原因、パフォーマンスの低下につながる可能性があるため、日々のコンディショニングがケガの予防、パフォーマンスの維持、向上につながります。
- 【トレーニングの効果】
- 肩関節・体幹部分の強化により、複雑な動作を要する野球の様々な動きを安定させることができ、再現性の向上、球速・飛距離アップを図ることができます。
また投球を続けると関節周囲の筋は疲労などにより非投球側の肩より筋力が低下しているケースが多くあります。関節も守るのは周囲の筋のため、ストレッチのみならずトレーニングも行うことによりケガ予防につながります。
- 【ストレッチ】
①広背筋のストレッチ
- 方法
①四つ這いになります。
②ストレッチをかける方の手を反対の手の前に置きます。
その状態のまま、お尻を踵につけるように後ろにさがります。
＊脇の下の筋が伸ばされている感覚があればOK！
②下腿三頭筋のストレッチ
- 方法
①立った状態から、一方の脚を後ろに引き、ふくらはぎや膝裏を伸ばします。
② 伸張感が感じられない場合は、さらに壁を押すようにするとより伸張感が感じられます。
※注意点は
①引いている方の脚の膝がしっかり伸びていること。
②後ろ脚に体重が乗りすぎないこと。
③後ろ脚の踵を浮かさないようにすること。
③大腿四頭筋のストレッチ
- 方法
① 横向きに寝た状態で下側の脚の股関節・膝関節を曲げます。
② 上側の脚の膝を曲げて足首を掴み、股関節を伸ばします。
足首に届かないという人はタオルなどを足首に引っ掛けて引っ張りましょう。
ふとももの前が伸びていると感じる強さで行います。
※注意点として、腰や背中を反らないようにしましょう。
腰が反ってしまう人は下側の脚を抱えると反りにくくなります。
- 別法
立った状態で、膝を曲げて足首を掴み、股関節を伸ばします。
※注意点は同じで、腰や背中を反らないようにしましょう。
④ハムストリングスのストレッチ
- 方法
①地面に座った状態から片膝を曲げ、もう片方は伸ばしたままにします。
②伸ばしている方に向かって身体を倒します。
膝の裏からお尻にかけて伸びていると感じる強さで行います。
※注意点として、背中を丸めるように倒すのではなく、股関節から曲げ、倒すことを意識しましょう。
- 別法
椅子に座って行う場合も同様に、片脚を曲げ、もう片方は伸ばします。
股関節から曲げるように体を倒します。
- 【トレーニング】
①ウォーキングフロントランジ
- 方法
①立位姿勢から、一番右の写真のように脚を上げる(片足立ち)。
②軸足の膝は伸ばしたまま、上げた脚を前に踏み込む。その際、お尻やももの裏・内側を意識する。
③踏み込み側のお尻やもも裏に伸張感を感じたら、後ろ脚を一気に前に持ち上げ3秒キープ(片足立ち)。
④2・3を繰り返す。
回数：10歩×2セット
※①片足立ちで後ろに仰け反らないように注意する。
②2の姿勢では、膝が内に入らないように注意する。
③終始背中は丸まらないように注意する。
②腹圧トレーニング
- 方法
①左の写真のような姿勢をとります。
②鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
③口から「フー」と息を吐きます。この時、 お腹は膨らませたまま にします。
④20回×3セット
※息を吸う時に肋骨が上がらないようにしましょう。
③SSCスクワット
- 方法
①肩幅より一足分程広くし、つま先と膝を同じ向きにする。
②スクワットと同様に背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして、股関節と膝関節を曲げる。
③2と同時に股関節を折りたたむように上半身を倒す。
④一瞬力を抜いてお尻が落ちたときに、お尻に伸張感を感じる。
⑤伸張感を感じたら、一気に股関節を伸ばすように立ち上がる。
回数：15～20回×2セット
※お尻やもも裏に効かず、もも前が疲れる場合は、通常のスクワットから始める。
④プランク
- 方法
①写真のような姿勢をとり
②前腕・つま先のみが地面に触れるようにし、維持します。（きつい方は膝をつきます。）
③30秒×3セット
※お尻が上がったり、下がったりしないようにします。
⑤カウンターバック
- 方法
①写真のような姿勢をとります。
②左右反対の腕と脚をあげます。（右腕と左脚、左腕と右脚）
③片方10回×3セット
※身体が傾かないようにします。
※挙げた腕と脚はまっすぐにします。
⑥おもりトレーニング【棘上筋】
- 方法
①椅子に座る、または立った状態でおもりを持ちます。
②親指を上に向けて持ち、身体の斜め前で持ち上げるのを繰り返します。
③3分×3セット ※注意 ①持ち上げたときに、身体が反対側に倒れたり、肩が持ち上がらないようにしましょう。
②おもりの重さは、1kg未満から1kg程度の軽重量で十分です。重過ぎると鍛えたい筋肉以外に力が入ってしまいます。
⑦うちわトレーニング【棘下筋】【肩甲下筋】
- 方法
①真ん中の写真のような姿勢をとります。
②うちわを持ち、写真のように左右に動かします。
③3分×3セット
※注意 ①動かすときはなるべく肘を身体につけ、離れないようにしましょう。
②動かすときに、手首は動かさないようにしましょう
- 方法
①写真のような姿勢をとります。
②うちわを持ち、矢印のように上下に動かします。
③3分×3セット
※注意 ①肩と肘は直角にしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときに、手首は動かさないようにしましょう。
- 方法
①後頭部に手を置き、鍛えたい方の肘を壁につけます。
②肘を伸ばし、反対側の手は腰に置きます。(ゼロポジション)
③うちわを手に持ち、矢印のように前後に振るのを繰り返します。
④3分×3セット
※注意 ①背中が丸まったり曲がらないように背筋を伸ばしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときは手首を動かさないようにしましょう。
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