ストレッチ・トレーニング

  • 腰が痛い


  • 【腰が痛くなる原因は？】
  • 日頃の姿勢や生活習慣が招く、筋疲労やからだのゆがみも大きく関与しています。
    長時間同じ姿勢を続けていると、腰の筋肉が緊張した状態が続いて筋疲労を起こし、痛みを生じる場合があります。

  • 【ストレッチ】
    • ①体幹側屈ストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①椅子に背中を伸ばして座り、頭の上に手を伸ばします。
    ②片方の手首を反対の手でつかみ
    ③斜め上に腕を引っ張りながら、つかんだ手と反対方向に体を倒していきます。
    ※このとき、体が前後に倒れないようにしましょう！！
    秒数×回数 ：10秒×10回
    目的 ：肩・背中・横腹の柔軟性向上
    ※若者～高齢者向け

    • ②体幹回旋ストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①横向きで寝て、上にある足を前に下ろします。
    ②両腕を体の前で伸ばし、両手を合わせます。
    ※このとき、腕は肩の高さで伸ばしましょう！！
    ③上になっている腕を後ろに動かしていき、胸と一直線になるところまで開きます。
    ※このとき、骨盤は動かないようにし、目で手の動きを追うようにしましょう！
    秒数×回数 ：10秒×10回
    目的 ：肩・背中・横腹の柔軟性向上、胸郭の可動性向上
    ※若者～高齢者向け

    • ③両膝抱えストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①上向きで寝ます。
    ②両膝を抱え、お尻を床から離すように引き寄せます。
    秒数×回数 ：10秒×3回
    目的 ：腰部～お尻の柔軟性向上
    ※若者～高齢者向け
    ※腰の痛みが強くなる方は辞めましょう

    • ④dog＆cat
  • 写真
  • 方法
    ①四つ這いになります。
    ※肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにしましょう！
    ②お尻を突き出し、胸を張るようにして背中を反らします。
    ③その後、背中を丸めていきます。 ※②、③とも肘が曲がらないようにしましょう！
    ④②、③を繰り返します。
    秒数×回数 ：10回×3セット
    目的 ：脊柱・肩甲骨の柔軟性向上
    ※若者向け

  • 【トレーニング】
    • ①フロントプランク
  • 写真
  • 方法
    ①下向きに寝ます。
    ②膝またはつま先と腕のみで体を支えるようにおなかを持ち上げます。
    ※このとき、腰を反ったり、お尻が持ち上がったりしないように一直線にしましょう！
    秒数×回数 ：30秒×3回
    目的 ：体幹の筋力強化
    ※若者向け

    • ②サイドプランク
  • 写真
  • 方法
    ①横向きに寝ます。
    ②膝またはつま先と腕のみで体を支えるように横腹を浮かします。
    ※このとき、上下の足は揃え、体から足までを一直線にしましょう！
    秒数×回数 ：30秒×3回
    目的 ：体幹側部の筋力強化
    ※若者向け

    • ③ドローイン
  • 写真
  • 方法
    ①上向きに寝て、両膝を立て、手はおなかの上に置きます。
    ②鼻からゆっくりと大きく息を吸い、おなかを膨らませます。
    ③口からゆっくりと息を吐き、おなかをへこませて息を吐き切ります。
    回数 ：10回×3セット
    目的 ：腹部深層筋の筋力強化
    ※若者～高齢者向け

    • ④多裂筋トレーニング
  • 写真
  • 方法
    ①肩と足の付け根が90°になるように四つ這いになります。
    ②背中と首がまっすぐになるように胸を張り、背中を伸ばします。
    ③片腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらをみます。
    ④腕の位置はそのまま伸ばした手と逆の足を後ろに伸ばします。
    段々、足が高くできるようにしましょう！
    秒数×回数 ：10秒×10回
    目的 ：多裂筋筋力強化
    ※若者向け

» 戻る