六条メディカルモール

スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
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ストレッチ・トレーニング

  • 骨盤・股関節が痛い


  • 【骨盤・股関節が痛くなる原因は？】
  • 股関節は、骨盤と太ももの骨（大腿骨）からなる身体の中で最も大きな関節です。
    歩く、走るなどの日常生活動作で常に体重を支えている為、痛みを感じやすい場所です。
    骨盤や股関節の痛みは、子供の頃の脱臼や臼蓋形成不全等の障害、加齢や骨折等の外傷など様々な原因によって起こります。
    また、坐骨神経痛や腰椎椎間板ヘルニアなど股関節以外に原因がある可能性もあります。
    まずは、痛みが出始めたら、病院で医師に診てもらいましょう。

  • 【ストレッチ】
    • ①膝抱えストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①仰向けになる
    ②片脚をまっすぐ胸に近づけるように抱える
    ③膝を抱えたまま10秒数える
    秒数×回数：10秒×10回
    目的：お尻の柔軟性向上

    • ②大殿筋/HIP IRストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①仰向けになり、脚を組む
    ②上の脚の膝を抱える
    ③抱えた脚の膝を反対の肩に付けるように引く
    ※右脚なら、左肩の方に向かって引く
    秒数×回数：10秒×10回
    目的：お尻の柔軟性向上

    • ③４の字ストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①イスに座り、片方の足首が反対の膝に乗るように脚を組む
    ②背中が丸まらないように、腰から背筋を伸ばすようにする
    ③お腹を太ももに付けるように股関節を曲げ、上半身を前に倒していく
    秒数×回数：10秒×10回
    目的：お尻の柔軟性向上

    • ④腸(ちょう)腰筋(ようきん)（脚の付け根）ストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①片膝立ちになり、脚の幅を前後に広くとる
    ②体重を前にゆっくりかけていき、太ももの前を伸ばす
    ※このとき、背筋は伸ばし、上半身を起こしましょう！
    秒数×回数：10秒×10回
    目的：腰から太ももの前の筋肉の柔軟性向上

    • ④SLR/膝の裏ストレッチ
  • 写真
  • 方法
    ①仰向けになり、片脚の膝の裏を両手で持ち、自分の方に軽く引く
    ②膝をしっかり抱えた状態で膝を伸ばす
    ※痛みが出ない範囲で膝を伸ばしましょう！
    秒数×回数：10秒×10回
    目的：ハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性向上

  • 【トレーニング】
    • ①HIP LIFT（お尻あげ）
  • 写真
  • 方法
    ①枕なしで仰向けになる
    ②両膝を立て、両腕は体の横に置く
    ③お尻を締めるように力を入れ、そのままお尻を持ち上げる
    ※このとき、腰を反らさずまっすぐに保ちましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：お尻の筋力強化

    • ②Single Hip Lift（片脚お尻あげ）
  • 写真
  • 方法
    ①枕なしで仰向けになる
    ②片脚を立てもう一方の脚は伸ばす。両腕は体の横に置く
    ③お尻を締めるように力を入れ、そのままお尻を持ち上げる
    ※このとき、腰を反らさずまっすぐに保ちましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：お尻の筋力強化

    • ③Hip extension
  • 写真
  • 方法
    ①うつ伏せで寝る
    ②片脚を伸ばした状態または曲げた状態でお尻を締めるように力を入れる
    ③その状態のまま、太ももを床から離すように脚をあげる
    ※このとき、骨盤が床から持ち上がらないように挙げる脚と反対に顔を向けておく
    回数：10回×3セット
    目的：大殿筋・ハムストリングスの筋力強化

    • ④Back kick/ドンキーキック
  • 写真
  • 方法
    ①四つ這いになり、肩と股関節を90°にする
    ②膝は90°のまま天井に脚の裏をつけるように足を持ち上げる
    ※このとき、お尻を締めるように力を入れる
    ③床につくギリギリまでゆっくりと脚を降ろす
    ※腰を捻らない程度に脚を持ち上げましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：大殿筋の筋力強化

    • ⑤クラムシェル
  • 写真
  • 方法
    ①横向きになり脚を曲げる
    (股関節の角度が45°・60°・90°それぞれで行う)
    ②足首をくっつけたままお尻を突き出すように膝を開く
    ※このとき、骨盤はまっすぐに立てておきましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：股関節外旋筋・中殿筋の筋力強化

    • ⑥Hip abduction
  • 写真
  • 方法
    ①横向きで寝る。
    ②下の脚の膝を軽く曲げる
    ※このとき、骨盤は立て曲げた脚に体重をかける
    ③上の脚の膝は伸ばし、太ももの前を伸ばすように脚を後ろに引く
    ④その姿勢のまま、上の脚を上げ下げする
    ※このとき、かかとからあげましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：中殿筋の筋力強化

    • ⑦小殿筋トレーニング
  • 写真
  • 方法
    ①横向きに寝て、両膝は軽く曲げる
    ②膝はくっつけたまま左右の足首を離すように脚を持ち上げる
    ※このとき、脚を前に倒して股関節から動かすようにする
    回数：10回×3セット
    目的：小殿筋の筋力強化

    • ⑧骨盤エクササイズ
  • 写真
  • 方法
    ①脚の裏全体が地面に着くようにイスに浅く腰掛ける
    ②骨盤の前にある骨のでっぱりに手を置き、手を押すように骨盤を立て胸を張る
    ③骨盤に手を当てたまま、骨盤を後ろに倒し、腰を丸めたら背中まで丸くする
    回数：10回×3セット
    目的：骨盤の可動性改善

    • ⑨チェアスクワット
  • 写真
  • 方法
    ①イスに背筋を伸ばして座り、足の裏をしかっりと地面につける
    ②股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにお辞儀をする
    ③足の裏に体重が移動したらお尻を浮かせて、そのまま立ち上がる
    ※このとき、ふとももの裏とお尻が突っ張る感じで行いましょう
    回数：10回×3セット
    目的：殿筋・ハムストリングスの筋力強化

    • ⑩スクワット
  • 写真
  • 方法
    ①両脚を肩幅または肩幅より1歩広く開いて立つ
    ②つま先と膝を同じ向きに向ける
    ③背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように膝と股関節を曲げて上半身を倒す
    ※膝がつま先より前に出ないようにする
    回数：10回×3セット
    目的：殿筋・ハムストリングス・体幹の筋力強化

    • ⑪シングルスクワット（片脚）
  • 写真
  • 方法
    ①片脚立ちをする。つま先と膝が同じ向きになっているかを確認する
    ②上げた脚を後ろに引きながら、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げる
    ③両膝も合わせて曲げ、お尻と太ももの裏が突っ張るように腰を落としていく
    回数：10回×3セット
    目的：殿筋・ハムストリングスの筋力強化

    • ⑫フロントランジ
  • 写真
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  • 方法
    ①つま先と膝が同じ方向を向いていることを確認し、一歩前に踏み出す
    ②同時にお尻が突っ張るように腰を落とす
    ※背筋は伸ばし、膝はつま先に向かってまっすぐ曲げましょう！
    ※膝が脚よりも内側に入らないようにしましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：殿筋・ハムストリングス・体幹の筋力強化

    • ⑬サイドランジ
  • 写真
  • 方法
    ①脚をそろえて立ち、真横に一歩脚を踏み出す
    ②同時にお尻を後ろに突き出すようにして上半身を倒す
    ※背筋は伸ばし、膝はつま先に向かってまっすぐ曲げましょう！
    回数：10回×3セット
    目的：殿筋・ハムストリングスの筋力強化

    • ⑭Hip flexion/もも上げ
  • 写真
  • 方法
    ①椅子に座る。腰に手を当てて骨盤を立てるように、背筋を伸ばす
    ②片脚ずつ天井に膝をつけるように挙げる
    回数：10回×3セット
    目的：お腹から太ももの筋力強化

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