スポーツ・リウマチ・リハビリテーションクリニック
レディースクリニック
ストレッチ・トレーニング
サッカー基礎トレーニング
- 【サッカーに必要なトレーニングは？】
- サッカーは、ダッシュのスピードとともに、方向転換のすばやさが求められるので、「サイドランジ」のような切り返す動作の中で正しい姿勢を保つためのトレーニングが大事になります。
また、パスやシュートの能力を高めるためには、軸足に体重を乗せた時の安定性を高めつつ、ボールを強くキックした時にも上半身がブレない体幹の姿勢支持力をつけるトレーニングを行うことも大事です。
- 【トレーニング】
①ハードリング- 回数：10回×左右2セット
呼吸：ヒザを上げる：吸う 下ろす：吐く
- 方法
①両足をそろえ、両腕を水平に開いて立つ。
②片足のヒザを股関節の真横まで上げる。
③ヒザを前方へと移動した後、足を床の近くまで下ろす。その後一連の動作を繰り返す。
②スタンディング・レッグスイング左右- 回数：20回×左右2セット
呼吸：足を外側にスイング：吸う 内側にスイング：吐く
- 方法
①両手を腰に当てて片足立ちになり、浮かせた足を外側に上げる。
②上半身は固定したまま、振り上げた足を内側に振り、左右交互に繰り返す。
※上半身は固定し、動作中は骨盤が回らないようにする。
③スタンディング・レッグスイング前後- 回数：20回×左右2セット
呼吸：足を前にスイング：吸う 後にスイング：吐く
- 方法
①浮かせた足を前後に振る。
※上半身は固定して、腰を丸めたり反ったりしないようにする。
④サイドランジ- 回数：10回×左右2セット
呼吸：横にステップする：吸う しゃがんで静止する：止める 直立姿勢に戻る：吐く
- 方法
①手を腰につけ、両足をそろえて直立する。
②片足を側方に広めに踏み出し、ヒザと股関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとる。
③上半身はまっすぐに保ったまま、素早く切り返して開始姿勢に戻る。
⑤ワンレッグ・デッドリフト＆トランクツイスト- 回数：10回×左右2セット
呼吸：上半身を前傾してひねる：吐く 開始姿勢に戻る：吸う
- 方法
①片足立ちになり、両腕を水平に開いてバランスをとる。
②股関節を曲げて、骨盤と上半身を前傾させる。
③上半身をひねり、片手で支持足のつま先をタッチする。
※足から背中までを常に一直線を維持する。
⑥ランジ＆レッグツイスト- 回数：10回×左右2セット
呼吸：前に踏み込む：吐く 足を戻す：吸う
- 方法
①足を前後に広げて、前の足に体重をかけるランジの体勢をとり、足と反対の手はすねを触る。
②後ろの足を上げてモモ上げの体勢をとり、同時に前の手は脇の方に引き込み、反対の手は前に突き出す。
⑦サイドレイズ・ダンベルツイスト- 回数：10回×左右2セット
呼吸：腕を開く：吸う 閉じる：吐く
- 方法
①ダンベル（500mlペットボトル）を持った手を上に開き、足は開いた状態で両足とも上にあげる。
②ダンベルを持った腕を前にツイストし、両足は常に浮かしたままにしておく。
※ツイストした際に体幹全体が前に倒れないようにする。
⑧サイドブリッジ- 回数：20秒×左右3セット
呼吸：静止せず、通常の呼吸を行う。
- 方法
①横向きに寝た姿勢をとり、下側の前腕を床につける。上側の手は腰につける。
②腰を床から上げて、頭から足までが一直線になるようにキープする。
⑨サイドブリッジ・ダンベルツイスト- 回数：10回×左右2セット
呼吸：腕を開く：吸う 腰をひねって腕を引き込む：吐く
- 方法
①サイドブリッジの体勢をとってキープする。
②足・骨盤はキープしたまま、上半身を後ろに引き込む。
- 【ストレッチを行う目的】
- ストレッチを行うと柔軟性が向上し可動域が広くなります。可動域が広くなると、足が届く範囲が大きくなります。結果的にプレーの幅が広くなり、パフォーマンスに差が出ます。
筋肉の柔軟性を確保し、急な動きだしや方向転換などに対応できるようになり怪我の予防に繋がります。
また、ストレッチを行うことで老廃物を除去し疲労回復などの効果も得ることができます。
これから紹介するストレッチは各30秒行い、お風呂上りに行うと効果的です。
- 【ストレッチ】
①お尻のストレッチ
- 方法1
①あぐらをかく。
②片方の足を抱え胸に付ける。
- 方法2
①片方の足を90°曲げて前に出す。もう片方の足は後ろに伸ばす。
②両肘を床に付ける。
③できるだけ体勢を下げる。
- 方法3
①四つん這いになる。
②片方の膝を両ひざの真ん中に置く。
③もう片方の足をクロスする。
②内転筋のストレッチ
- 方法
①四つん這いになる。
②両肘・両足を開き、膝を床に付ける。
③お尻を後ろに引く。
③下腿三頭筋のストレッチ
- 方法
①四つん這いになる。
②両膝を浮かし、片方の足をもう片方のかかとに乗せる。
③かかとを床に付ける。
④太もも前のストレッチ
- 方法
①片方の足を90°曲げて前に出す。もう片方の足は後ろに伸ばす。
②胸を張る。
⑤太もも裏のストレッチ
- 方法
①膝立ちをする。
②片方の足の膝を伸ばした状態で前に出す。
③お尻を後ろに引く。
④手は膝に置き下に押す。
⑥背中のストレッチ
- 方法
①片方の手を首元を触るように後ろに回す。
②もう片方の手で肘を掴み横に倒していく。
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